Zmiany, zmiany.
Nieduże, ale jednak.
Powód?
Bo się znudziło robienie „trójboju” na jednym treningu. To fajny eksperyment, ale trenując 4x /tydzień (a nawet więcej, jak zobaczycie), jest to zbędne. Zabiera dużo czasu, by wykonać solidną rozgrzewkę, serie wstępne. A no i męczące, w miarę dokładania ciężaru. Wygodniej jest przyjść i skoncentrować się na jednym z głównych ćwiczeń. Na przysiadzie / martwym / wyciskaniu. I ewentualnej lżejszej wariacji jednego z nich.
Ten wpis jest o moich kolejnych 4 tygodniach treningowych. Kolejny update, właśnie za 4 tygodnie. Zapraszam do czytania.
Rozkład tygodniowy
Ostatnia akumulacja, później schodzę z tej objętości i będę zwiększał intensywność + zmieniał wersje wzorców ruchowych (np. high bar, na Low Bar), wykorzystując mój Poradnik Doboru Ćwiczeń, po to, by sprawdzić swoje 1RM z przygotowaniem.
- Poniedziałek: Dół (siady)
- Wtorek: Góra (Wyciskanie Leżąc)
- Środa: Wolne (ExtraWorkout 1)
- Czwartek: Dół (Martwy)
- Piątek: Góra (Wyciskanie nad Głowę)
- Sobota: Wolne (ExtraWorkout 2)
- Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Dół (siady)
Dzień A zaczynamy od Bicka. Ale przed tym jest oczywiście rozgrzewka. Zawsze idę na siłownie pieszo, by omijać cardio. Jeżeli nie, to wchodzę na bieżnie i spaceruje pod górkę. Kolejno wpada mobilizacja Agile 8 i kilka serii na piszczelowy przedni. Opisałem tak pracę nad stopą i przodem łydki, który jest jednym z zapomnianych mięśni. 8 serii napisane dosyć ogólnie. Ma mi wyjść łącznie 8, różnych ćwiczeń. Raz jest to rozluźnianie, innym razem chodzenie na piętach, innym Pronacje i supinacje stopy. Wpada też szyja – 10-sekundowe przytrzymania sposobem Pana Andrzeja Roszkowskiego. Fajnie to aktywuje tylną taśmę (serio czuć jak się wszystko spina).
Później przechodzę do ćwiczeń na bicepsy, które są u mnie priorytetem. Ramiona trenuje okresowo. Przez długi czas nie wykonywałem na nie żadnych ukierunkowanych ćwiczeń. Obecnie jest tego sporo. W międzyczasie zaczynam już rozgrzewkę pod siady. Czyli Przysiady kozackie i 90/90 otwierające biodra. Po wykonaniu Bicka na sztandze ustawiam stojaki na wysokość do przysiadu i robię sobie jeszcze ćwiczenie wzmacniające biodrowo-lędźwiowy Low Bar Squat March. Wszelkie ćwiczenia wzmacniające, które dużo osób robi na końcu treningu, lubię wykonać na początku. Potem przechodząc już do serii wstępnych przysiadu, robię Planki Bokiem z przywiedzeniem drugiej nogi oraz Powell Raise, które jest genialnym ćwiczeniem na tył barku. Dzięki temu łatwiej mi się trzyma sztangę na Przysiadach i późniejszym GoodMorning, wykonywanym w pozycji Low Bara.
Znając kwestie organizacyjne, przejdę do opisu kolejnych ćwiczeń.
- Biceps na sztandze wykonywany w 4 × 10 na pierwszy tydzień, przechodzi później w 2 × 10 + 2 × 8 (T2) 1 × 8 + 2 × 6 + 1 × 5 (T3) i 1 × 3 + 3 × 5 (T4). Zmniejszając odległość od upadku i wydłużając przerwy
- Uginanie jednorącz w oparciu o kolano pozostaje bez zmian.
- High Bar — klasyczny przysiad olimpijski. Wysoka objętość. Celem jest 5 × 8, ale jak będzie lekko, to zrobię 5 × 10 i dołożę więcej na kolejny tydzień.
- Goodmornings w 5 × 12. Wzmacniamy dół pleców i dwugłowe. Wykonuje na boso, bo mam problem z tym ćwiczeniem bez butów z podbiciem pięty.
- A i B, czyli uginania i prostowania na 4rki i 2jki. Wysoki zakres repów. Fajny bodziec hipertroficzny dla “baleronów”.
- To obwód na brzuch od Jima Wendlera. Zwykły gotowiec. Nic specjalnego. 10 minut i brzuszek zrobiony, na koniec treningu.
Wtorek: Góra (Wyciskanie Leżąc)
Zaczynamy od tej samej rozgrzewki, ale bez stopy. Dni dołu zajmują trochę więcej czasu, ale lubię sobie przyjść na siłownie, kiedy chwilę wcześniej zjadłem posiłek. Dlatego w czasie jak się “trawi” to się rozgrzewam 😉 . Po karku mamy Trap Y-Raise i mobility na plecy oraz garbienie i prostowanie w odcinku piersiowym i Lędźwiowym. Izoluje to, by rzeczywiście nabyć / przypomnieć sobie kontrolę motoryczną w obu odcinkach kręgosłupa. Później już zaczynam Bench Press, ale od wy stabilizowania się na wyciskaniu z obciążeniem na gumach. Chwytam tutaj sztangę szeroko. Po tym już zaczynam serie wstępne do wyciskania wąsko, w międzyczasie wykonując Powell Raise.
- Wyciskanie wąsko w 5×8. Wąski chwyt, by ukierunkować bardziej pracę na Triceps. Zadaniem jest tu dokładać ciężaru co tydzień. Maksymalnie chcę zejść na 6 powtórzeń. Z kolejnymi blokami będę poszerzał chwyt, zwiększając ciężar.
- Wyciskanie zza głowy, leżąc na ziemi, na wstępnym zmęczeniu, prostowaniami na gumie. Cięższe wyprosty tak jak w przypadku bicepsa na sztandze progresja tygodniowa.
- Podciąganie Podchwytem w zakresie 6-8 powtórzeń.
- Landmine Press w 4×8. Wersja wyciskania nad głowę, gdzie każda ze stron pracuje osobno. Nakierowuję pracę na mięsień zębaty.
- Kimura Raise xD. Czyli ćwiczenie, które Pan Andrzej Roszkowski opisał mi na YouTube. Zobaczymy co z tego będzie 😉
- Wiosłowanie w opadzie Szerokim Chwytem. Fajna Piramidka do 6ciu powtórzeń. Pojawił się bąd przy przerwie. To nie superseria i nie 120 s Przerwy. Oba ćwiczenia po 60-90s Przerwy. Chwyt szeroki jak do wyciskania leżąc, ma mi zamienić Seal Row.
- Na koniec kilka serii Ściągania Drążka. Zastosuje najprawdopodobniej 3 serie chwytu neutraknego i 3 serie jakiejś wersji jednorącz.
Środa: Wolne (ExtraWorkout 1)
W ten dzień Przychodzę zrobić sobie mobility, rozruszać się, spocić iiiii…
Wykonać z polecenia mojego serdecznego znajomego Mateusza przysiady Low Bar z 5-sekundową fazą ekscentryczną i pauzą na dole. Przerwy do 60 sekund. Zobaczymy, co to będzie ?. Plan jest ambitny. Ale ciężar niski, bo 30% 1RM na początek.
Czwartek: Dół (Martwy)
Dzień Dołu 2. Rozgrzewka bliźniacza, tylko inne ćwiczenia. W międzyczasie uginania i prostowania na ramiona. Pchanie Sanek (sleda) na koniec treningu, po brzuchu.
- Uginania Młotkowe w oparciu o ławkę i Rollbacki w progresji 6×10 (T1), 7×12 (T2), 7×15 (T3), 8×15 (T4)
- Następnie zamiennie — Jeden tydzień będą ciągi deficytowe, a jeden skłony na GHD (taka ławka). Zobaczymy jak się spisze robienie martwego co drugi tydzień
- Fronty w 4×8. Nic specjalnego, progres ciężaru co tydzien i zmniejszanie zapasu powtórzeń
- Zakroki na podwyższeniu ze sztangą w 5×10 na każdą ze stron. Zasada ta sama. Pracuje nad ustabilizowaniem wychodzącego do przodu kolana.
- Goodmorning Sumo do pinów, ta sama zasada progresji. Rozstaw mamy jak do ciągu sumo, tyle że sztanga na pozycji High Bar. Super ćwiczenie.
- Chodzenie ze sztangą w chwycie Zerchera. 6 serii, krótkie przerwy. Genialne na CORE i górę pleców. Trochę może boleć zgięcie koło łokcia, od trzymania, ale wiesz.. “Jak boli, to rośnie.
- Na koniec obwodzik na brzuch i wspomniany Sled.
Piątek: Góra (Wyciskanie nad Głowę)
Główne treningi kończymy Górą. Rozgrzewka — wiadomo. Następnie kolejno:
- Wyciskanie wąskim chwytem na skosie. 6×6. Nakierowujemy pracę na triceps. Długi zakres całego ruchu.
- OHP siedząc Cel to wykonac minimum na 6, wtedy dokładam. Jak początkowo będzie wychodzić po 8+ powtórzeń, to dokładam więcej.
- Dipy. Wracam do tego ćwiczenia. Ustawiam się stricte pod pracę tricepsa, bez nadmiernego pochylania się. Początkowo dowiesze 10% BW i później będę dokładać kontrolując 3/4 powtórzeniowy zapas oraz zakres powtórzeń.
- Unoszenie hantli na boki. Przy okazji jeszcze wznosy w Przód. Lubię takie połączenie, uczy to trzymania łopatki w dole, bez takiego “szrugsa” górą kaptura.
- Rozpiętki odwrotne + zwykłe na Butterfly’u. Takie to ci połączenie. Stricte na hipertrofie obu tych regionów. Wykonuje z 1/2 powtórzeniowym zapasem
- Dropset na biceps nachwytem.
- Praca nad samym chwytem spacerami ze sztangą. Dodatkowy wzorzec lokomocji w Planie. Lubię treningi kończyć takim wzorcem chodu.
Sobota i Niedziela: Extraworkout 2
Czyli w domku sobie robię:
- Prostowania na Triceps (łącznie 200 powtórzeń)
- I uginania na biceps w 1/4 2/4 3/4 i 4/4 ruchu na gumie. Celem jest zapobieganie bólom łokci i wzmocnienie więzadeł, ścięgien. Przy okazji rozgrzewam się do
- Pompek diamentowych. 6 serii na Maxa. Wiadomo, że pompki z masą ciała nie są bardzo męczące, a to genialne ćwiczenie i można po prostu je zrobić w domu, w osobny dzień 😉
To tyle z tego wpisu. Plan dla ambitnych. Jak chcesz, to zastosuj u siebie. Na pewno pokażę każdy z tych dni we Vlogu na YouTube. Dzięki za lekturę. Hej ✋?
Pamiętaj o zapisaniu się na maila (daję fajne Info i okazje ;p)