Tym planem poprawisz Ramiona ??

Spis Treści

Zmiany, zmiany.
Nieduże, ale jednak.
Powód?
Bo się znudziło robienie „trójboju” na jednym treningu. To fajny eksperyment, ale trenując 4x /tydzień (a nawet więcej, jak zobaczycie), jest to zbędne. Zabiera dużo czasu, by wykonać solidną rozgrzewkę, serie wstępne. A no i męczące, w miarę dokładania ciężaru. Wygodniej jest przyjść i skoncentrować się na jednym z głównych ćwiczeń. Na przysiadzie / martwym / wyciskaniu. I ewentualnej lżejszej wariacji jednego z nich.

Ten wpis jest o moich kolejnych 4 tygodniach treningowych. Kolejny update, właśnie za 4 tygodnie. Zapraszam do czytania.

Rozkład tygodniowy

Ostatnia akumulacja, później schodzę z tej objętości i będę zwiększał intensywność + zmieniał wersje wzorców ruchowych (np. high bar, na Low Bar), wykorzystując mój Poradnik Doboru Ćwiczeń, po to, by sprawdzić swoje 1RM z przygotowaniem.

  • Poniedziałek: Dół (siady)
  • Wtorek: Góra (Wyciskanie Leżąc)
  • Środa: Wolne (ExtraWorkout 1)
  • Czwartek: Dół (Martwy)
  • Piątek: Góra (Wyciskanie nad Głowę)
  • Sobota: Wolne (ExtraWorkout 2)
  • Niedziela: Wolne

Poniedziałek: Dół (siady)


Dzień A zaczynamy od Bicka. Ale przed tym jest oczywiście rozgrzewka. Zawsze idę na siłownie pieszo, by omijać cardio. Jeżeli nie, to wchodzę na bieżnie i spaceruje pod górkę. Kolejno wpada mobilizacja Agile 8 i kilka serii na piszczelowy przedni. Opisałem tak pracę nad stopą i przodem łydki, który jest jednym z zapomnianych mięśni. 8 serii napisane dosyć ogólnie. Ma mi wyjść łącznie 8, różnych ćwiczeń. Raz jest to rozluźnianie, innym razem chodzenie na piętach, innym Pronacje i supinacje stopy. Wpada też szyja – 10-sekundowe przytrzymania sposobem Pana Andrzeja Roszkowskiego. Fajnie to aktywuje tylną taśmę (serio czuć jak się wszystko spina).
Później przechodzę do ćwiczeń na bicepsy, które są u mnie priorytetem. Ramiona trenuje okresowo. Przez długi czas nie wykonywałem na nie żadnych ukierunkowanych ćwiczeń. Obecnie jest tego sporo. W międzyczasie zaczynam już rozgrzewkę pod siady. Czyli Przysiady kozackie i 90/90 otwierające biodra. Po wykonaniu Bicka na sztandze ustawiam stojaki na wysokość do przysiadu i robię sobie jeszcze ćwiczenie wzmacniające biodrowo-lędźwiowy Low Bar Squat March. Wszelkie ćwiczenia wzmacniające, które dużo osób robi na końcu treningu, lubię wykonać na początku. Potem przechodząc już do serii wstępnych przysiadu, robię Planki Bokiem z przywiedzeniem drugiej nogi oraz Powell Raise, które jest genialnym ćwiczeniem na tył barku. Dzięki temu łatwiej mi się trzyma sztangę na Przysiadach i późniejszym GoodMorning, wykonywanym w pozycji Low Bara.
Znając kwestie organizacyjne, przejdę do opisu kolejnych ćwiczeń.

  1. Biceps na sztandze wykonywany w 4 × 10 na pierwszy tydzień, przechodzi później w 2 × 10 + 2 × 8 (T2) 1 × 8 + 2 × 6 + 1 × 5 (T3) i 1 × 3 + 3 × 5 (T4). Zmniejszając odległość od upadku i wydłużając przerwy
  2. Uginanie jednorącz w oparciu o kolano pozostaje bez zmian.
  3. High Bar — klasyczny przysiad olimpijski. Wysoka objętość. Celem jest 5 × 8, ale jak będzie lekko, to zrobię 5 × 10 i dołożę więcej na kolejny tydzień.
  4. Goodmornings w 5 × 12. Wzmacniamy dół pleców i dwugłowe. Wykonuje na boso, bo mam problem z tym ćwiczeniem bez butów z podbiciem pięty.
  5. A i B, czyli uginania i prostowania na 4rki i 2jki. Wysoki zakres repów. Fajny bodziec hipertroficzny dla “baleronów”.
  6. To obwód na brzuch od Jima Wendlera. Zwykły gotowiec. Nic specjalnego. 10 minut i brzuszek zrobiony, na koniec treningu.

Wtorek: Góra (Wyciskanie Leżąc)


Zaczynamy od tej samej rozgrzewki, ale bez stopy. Dni dołu zajmują trochę więcej czasu, ale lubię sobie przyjść na siłownie, kiedy chwilę wcześniej zjadłem posiłek. Dlatego w czasie jak się “trawi” to się rozgrzewam 😉 . Po karku mamy Trap Y-Raise i mobility na plecy oraz garbienie i prostowanie w odcinku piersiowym i Lędźwiowym. Izoluje to, by rzeczywiście nabyć / przypomnieć sobie kontrolę motoryczną w obu odcinkach kręgosłupa. Później już zaczynam Bench Press, ale od wy stabilizowania się na wyciskaniu z obciążeniem na gumach. Chwytam tutaj sztangę szeroko. Po tym już zaczynam serie wstępne do wyciskania wąsko, w międzyczasie wykonując Powell Raise.

  1. Wyciskanie wąsko w 5×8. Wąski chwyt, by ukierunkować bardziej pracę na Triceps. Zadaniem jest tu dokładać ciężaru co tydzień. Maksymalnie chcę zejść na 6 powtórzeń. Z kolejnymi blokami będę poszerzał chwyt, zwiększając ciężar.
  2. Wyciskanie zza głowy, leżąc na ziemi, na wstępnym zmęczeniu, prostowaniami na gumie. Cięższe wyprosty tak jak w przypadku bicepsa na sztandze progresja tygodniowa.
  3. Podciąganie Podchwytem w zakresie 6-8 powtórzeń.
  4. Landmine Press w 4×8. Wersja wyciskania nad głowę, gdzie każda ze stron pracuje osobno. Nakierowuję pracę na mięsień zębaty.
  5. Kimura Raise xD. Czyli ćwiczenie, które Pan Andrzej Roszkowski opisał mi na YouTube. Zobaczymy co z tego będzie 😉
  6. Wiosłowanie w opadzie Szerokim Chwytem. Fajna Piramidka do 6ciu powtórzeń. Pojawił się bąd przy przerwie. To nie superseria i nie 120 s Przerwy. Oba ćwiczenia po 60-90s Przerwy. Chwyt szeroki jak do wyciskania leżąc, ma mi zamienić Seal Row.
  7. Na koniec kilka serii Ściągania Drążka. Zastosuje najprawdopodobniej 3 serie chwytu neutraknego i 3 serie jakiejś wersji jednorącz.

Środa: Wolne (ExtraWorkout 1)

W ten dzień Przychodzę zrobić sobie mobility, rozruszać się, spocić iiiii…
Wykonać z polecenia mojego serdecznego znajomego Mateusza przysiady Low Bar z 5-sekundową fazą ekscentryczną i pauzą na dole. Przerwy do 60 sekund. Zobaczymy, co to będzie ?. Plan jest ambitny. Ale ciężar niski, bo 30% 1RM na początek.

Czwartek: Dół (Martwy)

Dzień Dołu 2. Rozgrzewka bliźniacza, tylko inne ćwiczenia. W międzyczasie uginania i prostowania na ramiona. Pchanie Sanek (sleda) na koniec treningu, po brzuchu.

  1. Uginania Młotkowe w oparciu o ławkę i Rollbacki w progresji 6×10 (T1), 7×12 (T2), 7×15 (T3), 8×15 (T4)
  2. Następnie zamiennie — Jeden tydzień będą ciągi deficytowe, a jeden skłony na GHD (taka ławka). Zobaczymy jak się spisze robienie martwego co drugi tydzień
  3. Fronty w 4×8. Nic specjalnego, progres ciężaru co tydzien i zmniejszanie zapasu powtórzeń
  4. Zakroki na podwyższeniu ze sztangą w 5×10 na każdą ze stron. Zasada ta sama. Pracuje nad ustabilizowaniem wychodzącego do przodu kolana.
  5. Goodmorning Sumo do pinów, ta sama zasada progresji. Rozstaw mamy jak do ciągu sumo, tyle że sztanga na pozycji High Bar. Super ćwiczenie.
  6. Chodzenie ze sztangą w chwycie Zerchera. 6 serii, krótkie przerwy. Genialne na CORE i górę pleców. Trochę może boleć zgięcie koło łokcia, od trzymania, ale wiesz.. “Jak boli, to rośnie.
  7. Na koniec obwodzik na brzuch i wspomniany Sled.

Piątek: Góra (Wyciskanie nad Głowę)

Główne treningi kończymy Górą. Rozgrzewka — wiadomo. Następnie kolejno:

  1. Wyciskanie wąskim chwytem na skosie. 6×6. Nakierowujemy pracę na triceps. Długi zakres całego ruchu.
  2. OHP siedząc Cel to wykonac minimum na 6, wtedy dokładam. Jak początkowo będzie wychodzić po 8+ powtórzeń, to dokładam więcej.
  3. Dipy. Wracam do tego ćwiczenia. Ustawiam się stricte pod pracę tricepsa, bez nadmiernego pochylania się. Początkowo dowiesze 10% BW i później będę dokładać kontrolując 3/4 powtórzeniowy zapas oraz zakres powtórzeń.
  4. Unoszenie hantli na boki. Przy okazji jeszcze wznosy w Przód. Lubię takie połączenie, uczy to trzymania łopatki w dole, bez takiego “szrugsa” górą kaptura.
  5. Rozpiętki odwrotne + zwykłe na Butterfly’u. Takie to ci połączenie. Stricte na hipertrofie obu tych regionów. Wykonuje z 1/2 powtórzeniowym zapasem
  6. Dropset na biceps nachwytem.
  7. Praca nad samym chwytem spacerami ze sztangą. Dodatkowy wzorzec lokomocji w Planie. Lubię treningi kończyć takim wzorcem chodu.

Sobota i Niedziela: Extraworkout 2

Czyli w domku sobie robię:

  1. Prostowania na Triceps (łącznie 200 powtórzeń)
  2. I uginania na biceps w 1/4 2/4 3/4 i 4/4 ruchu na gumie. Celem jest zapobieganie bólom łokci i wzmocnienie więzadeł, ścięgien. Przy okazji rozgrzewam się do
  3. Pompek diamentowych. 6 serii na Maxa. Wiadomo, że pompki z masą ciała nie są bardzo męczące, a to genialne ćwiczenie i można po prostu je zrobić w domu, w osobny dzień 😉

 

To tyle z tego wpisu. Plan dla ambitnych. Jak chcesz, to zastosuj u siebie. Na pewno pokażę każdy z tych dni we Vlogu na YouTube. Dzięki za lekturę. Hej ✋?

Pamiętaj o zapisaniu się na maila (daję fajne Info i okazje ;p)

Podziel się Postem!

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kopia Kopia Kopia Kopia Kopia Dodaj nagłówek (5)

Kuba Cyka

Trener personalny online

  • 👋🏽 Cześć! Nazywam się Kuba Cyka.
  • 🔎 Tworzę Blog dla ambitnych osób trenujących siłowo, które chcą lepiej i skuteczniej osiągać swoje cele.
Najnowsze Wpisy
Aktualności
Stworzyliśmy Darmowy Poradnik!
Kategorie
🤔 Chcesz otrzymywać więcej Przydatnch Informacji?

Zapisz się na mój newsletter! 👉🏽

Wypełniając powyższe pola, wyrażasz zgodę, na przetwarzanie Twoich danych osobowych, w celu wysłania informacji handlowych (otrzymywanie newslettera od Jakuba Cyka, 62-250 Czerniejewo, Szczytniki Czerniejewskie 3/2) zawierającego treści informacyjne oraz promocyjne. Więcej informacji w polityce prywatności.