Na czym polega model powtórzeń wysokostymulujących?
Jeszcze niedawno byłem przeciwnikiem tego „modelu”. Uważałem go za uciążliwy, nadmiernie przeintelektualizowany. Nie mający odzwierciedlenia w praktyce. Po prostu słaby, na siłę. Niezbyt użyteczny. A jak wiesz, Interesują mnie praktyczne rozwiązania. Rozwiązania, które można wdrożyć od zaraz. Wybijające nas nieco z rutyny, wprowadzające świeżość do treningu. Pomagające przybliżyć się do upragnionych rezultatów. Lecz z PWS (powtórzeniami wysoko stymulującymi — będę pisał skrótem, by ułatwić lekturę) tak nie było. Ale tylko przez pewien czas.
Łatwo jest skreślić coś, co wybiega przed szereg jako coś nowego, kontrowersyjnego. Coś, co jest nowe i w inny sposób adresujące tak oczywistą zmienną, jaką w treningu jest objętość.
W tym artykule właśnie dowiesz się o tym jak ja zinterpretowałem i wdrożyłem u siebie (bo też nie dla wszystkich) model powtórzeń wysoko stymulujących i jakie praktyczne zastosowanie może on mieć u Ciebie — niezależnie od tego, czy trenujesz z ukierunkowaniem na rozwój sylwetki, czy na rozwój siły.
CZYM SĄ PWS?
Na początku pragnę nakreślić, że chcę ten wpis potraktować czysto praktycznie, tak by mogla go zrozumieć NAWET totalnie zielona osoba. By nawet ona mogła stwierdzić, że to nie jest wcale „taka czarna magia” i nie ma problemów z wytłumaczeniem tego tematu. W skrócie. Rozumie go, a nie tylko „wie”, na czym polega. To znacząca różnica.
-
PWS są miarą objętości.
Nie jest to nic rewolucyjnego. Mamy wiele miar objętości. Serie robocze, łączna liczba powtórzeń, nawet łączny czas trwania wysiłku, czy miara ilości wykonanej pracy — obciążenie objętościowe (workload). Dlaczego jest ich aż tyle?
Ponieważ trening siłowy ma wiele zastosowań.
I to jest moje pierwsze ważne spostrzeżenie. Nie ma co się upierać, że jakaś miara objętości jest NAJLEPSZA. Niejednokrotnie osoby niepotrzebnie się na ten temat spierają. Dana miara objętości, może być najlepsza w danym przypadku. Bo skoro treningiem możemy osiągać różne rezultaty. Wzmacniać różne cechy, rozwijać je. To i po co spierać się, że jedno jest lepsze od drugiego? W końcu chodzi o praktyczne zastosowanie i jak najłatwiejsze przedstawienie zależności.
W treningu sylwetkowym najważniejszą zmienną do osiągania rezultatów jest objętość. Objętość jest dawką stymulacji. I to ilość dawki determinuje to, jaki efekt uzyskamy. W teorii — więcej dawki, to większy efekt. Ale jak pokazują liczne badania praktyczne: więcej lekarstwa, nie oznacza szybszego powrotu do zdrowia. Więc tak samo więcej objętości, nie oznacza lepszych rezultatów. Stąd prosty wniosek, iż “zajeżdżanie się” daleko nas nie doprowadzi.
-
PWS świetnie łączą dwie niezbędne przyczyny hipertrofii.
Czyli odpowiednie napięcie mechaniczne i angaż wysokoprogowych jednostek motorycznych. Tych naszych największych robotników w mięśniach, którzy ruszają do boju, kiedy mamy faktyczny problem z daną czynnością. Kiedy np. biegniesz sprintem, czy próbujesz pobić rekord w martwym ciągu. W tym momencie rekrutujesz wysokoprogowe jednostki motoryczne. Najważniejszych żołnierzy w twym arsenale. Oczywiście możesz używać jednostek motorycznych nisko i średnio progowych. Ale one mają mniejszy potencjał do rozwoju, w większości wykorzystywany już na początku treningów z ciężarami. Dlatego właśnie skupiamy się na jednostkach wysokiego progu. Rekrutujemy je poprzez samą intencję jak najszybszego wykonania powtórzenia (fazy koncentrycznej, czyli np. przyciągnięcia ciężaru leżącego na ziemi). Możesz teraz na przykład spróbować jak najwyżej wyskoczyć w górę lub bardzo szybko klasnąć rękoma. Jeśli to zrobiłeś, to zrekrutowałeś WJM. Niemniej nie poddałeś mięśni wystarczającemu napięciu mechanicznemu.
Napięcie, to najprościej siła. Kiedy, w wyniku zmęczenia wysokoprogowych jednostek motorycznych, ilość napięcia wzrasta, to sztanga zaczyna zwalniać . Prędkość skurczu maleje. Jego kulminacyjnym punktem jest moment, kiedy nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia. Sztanga się zatrzymuje, prędkość skurczu wynosi 0, ponieważ jednostki motoryczne zostały poddane takiemu napięciu mechanicznemu, że nie są zdolne do dalszej pracy. Niemniej spowolnienie może też skutkować generowanym zmęczeniem obwodowym (np. bardzo wolne TEMPO ruchu i co za tym idzie – długi czas pod napięciem, spowalniają ruch sztangi, a to jednak nie przekłada się na ilość dostarczonego napięcia WJM).
Jak więc widzisz, są to dwie bardzo intuicyjne rzeczy w treningu. Przecież wiadomo, że musi być ciężko. Trzeba trochę „powalczyć” pod ciężarem. Nie ma miękkiej gry 😉 .
Dlaczego więc ten model miałby być kontrowersyjny? A no swoją „Sztywnością” i zero: jedynkowością. Bo w końcu według niego „Tylko ostatnich 5 powtórzeń stymuluje”.
CZYM NIE SĄ PWS?
-Sztywnym schematem.
I tu się pojawia pierwsza ignorancja osób, w tym nie dawno także moja — nie stymuluje TYLKO 5 ostatnich powtórzeń, lecz 5 ostatnich powtórzeń stymuluje najbardziej.
5 to zaokrąglenie, dla ułatwienia obliczeń objętości.To tak samo jak powiedzieć, że stymuluje tylko ostatnie 10 powtórzeń serii. Nie stymuluje 10, tylko stymulują one najbardziej, bo poddajemy wówczas wysokoprogwe JM wysokiemu napięciu mechanicznemu (jeśli wykonujemy serie wystarczająco ciężko i prędkość skurczu maleje). To też bardzo ważna uwaga. Prędkość skurczu maleje.
Dlaczego u jednych tymi „PWSami” jest 5 powtórzeń, a u innych 6, czy 7, albo tylko 4? Otóż osoby początkujące mają duży potencjał do wzrosut jednostek średnio, a nawet nisko progogwych. Te jednostki, są rekrutowane dużo dalej od upadku. U osób wytrenowanych, potencjał rozwoju jednostek niskiego i średniego progu rekrutacji jest już w znacznej mierze wykorzystany. Wobec tego, niezbędne jest maksymalne zbliżanie się do upadku (pamiętając o stosunku dostarczanej stymulacji, do generowanej fatygi – SFR), aby wykorzystać potencjał WJM. Dlatego jak widzisz, PWS nie są sztywnym schematem i to w interesie trenera lub osoby, która korzysta z tego modelu, powinno być indywidualne dopasowanie go do danej osoby. Dlatego wartym wdrożenia byłby nawyk nagrywania się między seriami, by móc bardziej obiektywnie spojrzeć na odległość od upadku i upenić się, że wykonywana seria rzeczywiście wykazywała się taką ciężkością, jak subiektywnie, w trakcie niej nam się wydawalo (kojarzysz na pewno robione przysiady “do odciny” z kilkupowtórzeniowym zapasem ?).
-
PWS nie są jedynym czynnikiem.
Bo jak widzisz, one nie są nawet czynnikiem! One są tylko miarą objętości. To nie jest żaden wycinek rzeczywistości, kult, czy magia. One zwyczajnie ubierają w jedno przystępne opakowanie zbiór czynników, które mają wpływ na hipertrofie i mierzą ich wartość. Ta wartość jest dawką objętości, która ma dać nam efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej. Tyle. Wiadomo, że progresując będziemy też wykonywać w konsekwencji więcej pracy ogólnie. I tak rzeczywiście będzie. Workload, jako ogół wzrośnie z czasem. To nieuniknione. Ale nie zmieni to faktu, że abyśmy chcieli doprowadzać do wzrostu masy mięśniowej, musimy wygenerować wystarczająco dużo napięcia mechanicznego + zaprzęgnąć do pracy WJM. PWS to od razu uwzględnia, a jak ktoś chce, to może sobie podliczyć także i workload, ale nie będzie to bardzo użyteczne w tym przypadku.
PWS vs seria robocza
Ta miara objętości w porównaniu z seriami roboczymi o wiele dokładniej przedstawia (realnie na papierze) zależność dawka: efekt. Nie musimy zwiększać ilości serii na przestrzeni cyklu treningowego, by zwiększać wartość stymulacji. Możemy zmniejszać odległość od upadku, poprzez wzrost intensywności, na jakiej pracujemy, przez co wygenerujemy większą objętość i zwiększymy dawkę objętości. Mamy to wtedy ładnie udokumentowane na papierze, że np. zmniejszając RIR (powtórzenia w zapasie) o 1, zwiększamy dawkę objętości dla naszych mięśni. Czyż to nie świetne? To też jedna z przyczyn, dlaczego nie warto robić w bloku treningowym, od razu serii do upadku.
Można się przecież zastanowić — skoro mogę wygenerować maksymalne napięcie mechaniczne i zrekrutować JM do pracy lecąc do upadku, to dlaczego by tak nie robić? Otóż wygenerowane zmęczenie będzie na tyle duże, że układ nerwowy „zablokuje” nam dostęp do wykorzystywania największych żołnierzy. To logiczne. Wytoczenie największych, najcięższych dział generuje dużo kosztów i strat. Dlatego nie możemy się decydować na zbyt częste ich rekrutowanie. Dlaczego więc nie zostać przy mierzeniu objętości w seriach? No i właśnie. Przy seriach przecież wiesz, że nie należy z reguły robić do upadku ćwiczeń. Ale za to powtórzenia wysoko stymulujące, zmieniają konspekt i już możesz robić do upadku? Przecież PWSy są częścią serii. Nie zapominamy o stosunku Stymulacji do nagromadzanego zmęczenia. To wszystko obowiązuje, wiec zachowujemy się tak jak wcześniej, lecz jesteśmy dokładniejsi. Teraz powołam się na Twój trzeźwy pogląd sytuacji, tak jak i mój, czy Mikołaja Żeglińskiego, który mi to rozjaśnił i nawet nie będę więcej dywagował na ten temat, bo zwyczajnie nie ma to żadnego sensu. Swoją drogą przejdę teraz do praktycznego zastosowania PWS, bo można świetnie wykorzystać je w połączeniu z seriami roboczymi, by być dokładniejszym, praktycznie bez nakładu dodatkowych sił. A więc zapamiętajmy, że ludzka fizjologia się nie zmienia. Ten model ma za zadanie udoskonalić liczenie objętości w treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej. Tyle. Zasady pozostają niezmienne.
PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE
Jak więc ugryźć to w praktyce? Sam się nad tym zastanawiałem, ale chwila, chwila…
Skoro zasady się nie zmieniają, a zmienia jedynie model, w jakim mierzymy dawkę stymulacji, to wystarczy jedynie odpowiednio przerobić to, na czym obecnie pracujemy. Mowa tutaj o seriach roboczych. Jakoś tak utarło się, że ta wartość serii roboczych miedzy 10 a 20 to ilość, jaką manipulujemy dla jednej partii mięśniowej. Nie zawsze się ona sprawdza, to tylko „jakaś tam” wytyczna, że jak chcemy nadać na partię priorytet, to stopniowo zwiększamy dawkę stymulacji w stronę 20 serii tygodniowo. U osoby początkującej, dopiero zaczynającej może to być 10 serii tygodniowo (w skali jednego cyklu treningowego). Generalnie warto wiedzieć, na czym stoimy w danym momencie i manipulować swoim budżetem serii, rozdzielać go na poszczególne partie z głową i z aktualną intencją tego, na czym nam bardziej zależy. Objętość na pozostałe partie stoi wówczas w miejscu lub nawet delikatnie ją zmniejszamy. To tak jak z ilością czasu w ciągu dnia. Mamy 24h do dyspozycji. To co z nimi zrobimy, to nasza sprawa. Na treningu jest podobnie.
Ważne, by teraz zrozumieć, na czym polega trening ukierunkowany na rozwój sylwetki. Chodzi nam zbudowanie największej ilości masy mięśniowej i jedynie zaprezentowaniu jej w dniu ewentualnych zawodów. Jeśli chcesz budować masę i nie startować w zawodach, to i tak pierwsza część się Ciebie tyczy. Wobec tego najważniejszą zmienną jest objętość, a sama faza akumulacji, kiedy mamy największy potencjał do budowy masy mięśniowej, jest tą najważniejszą. Nie moment, kiedy intensyfikujemy trening, schodzimy z objętości i wzrasta nam poziom intensywności. Tylko moment kiedy ta intensywność wysiłku stoi w miejscu, a wzrasta objętość.
To właśnie w fazie tzw. popularnej „akumulacji” budujemy największe ilości masy mięśniowej (nie mówię o tym, że tylko teraz mamy na to możliwość). Wystarczy zwrócić uwagę na charakterystykę adaptacji. W fazie intensyfikacji wysiłku adaptacje są bardziej neurologiczne, a akumulacji, metaboliczne. Wobec tego trenując „pod masę”, interesuje i przeważa u nas głównie akumulacja, by budować możliwie najwięcej mięśni. Wiedząc to, idziemy dalej.
Adaptacje metaboliczne zachodzą np. na redukcji. Przez to nasze zero kcal spada. Dzięki temu musimy stopniowo dalej ucinać kalorie w diecie, by tracić wagę z takim samym tempem. Mówi nam to, że tak samo z objętością w fazie akumulacji — adaptujemy się i musimy stopniowo zwiększać dawkę objętości, by utrzymywać zachodzący efekt. Dlatego stosujemy deloady i fazy intensyfikacji wysiłku, by czasowo od stymulować się od dawki objętości i na takich samych lub bardzo podobnych jej dawkach osiągać rezultaty. Faza intensyfikacji pomaga nam też zwiększyć wydajność silnika, z którego korzystamy. Wielkość tego silnika, nie świadczy o jego wydajności. Możemy być „duzi”, ale względnie słabi. To tak jak z samochodem. Duża pojemność silnika nie zawsze idzie w parze z ilością koni mechanicznych. Kiedyś samochody miały wielkie silniki, ale mało koni. Tak też właśnie może być tutaj. Dlatego czasowo intensyfikujemy trening, by pracować na większych ciężarach i ułatwić sobie budowę masy mięśniowej i nie uderzyć w sufit. Same deloady to też narzędzie pomiędzy poszczególnymi fazami akumulacji, by zadbać o uniewrażliwienie się na bodziec. Dzięki temu dbamy o nasz stosunek stymulacji do fatygi. Przybiera on postać odwróconego U. Za dużo stymulacji generuje za dużo zmęczenia i nie jesteśmy się w stanie zregenerować. Przez to nie zachodzi adaptacja, superkompensacja i wzrost masy mięśniowej. Wobec tego dbamy właśnie o to, by mądrze zarządzać ilością dostarczanej stymulacji do nagromadzanej fatygi (szukamy złotego środka).
Przytoczę też takie pojęcia jak:
- MV — Maintenance Volume (objętość niezbędna do utrzymania masy mięśniowej)
- MEV — Minimal Effective Volume (minimalna objętość potrzebna do rozwoju mięśni)
- MAV — Maximal Adaptative Volume (Maksymalna objętość, do której możesz się aktualnie zaadaptować, ona zwiększa się w trakcie trwania mezocyklu)
- MRV — Maximal Recoverable Volume (maksymalna objętość, z jakiej jesteśmy w stanie się zregenerować)
Tematem poszczególnych wartości objętości, zajmiemy się w oddzielnym wpisie. A teraz ważne pytanie. Jak przerobić serie na PWS?Powiedzmy, że Twoim MEV (minimalną efektywną objętością, która daje ci efekt Treningowy w postaci wzrostu masy mięśniowej) jest 12 serii roboczych. Jak wiemy z przeglądu badań dotyczących objętości treningowej (Baz-Valle, Eneko, Maelán Fontes-Villalba, and Jordan Santos-Concejero. “Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 35.3 (2021)). Seria robocza jest uznawana, za taką, która jest wykonywana na RIR 3 lub mniejszy. Wobec tego. Szybka matma.
RIR 3 = 2 Powtórzenia Wysokostymulujące (PWS)
RIR 1 = 4 PWS
2 PWS x 12serii = 24PWS
Czyli 24 PWS to Twoja aktualna Minimalna efektywna wartość. Dla pewności zacząłbym z ciut wyższego punktu, bo jak wiemy — seria nie zawsze jest wykonywana na RIR 3, a czasami RIR 2,1 lub 0. Dzięki temu możemy na podstawie zmniejszania odległości od upadku, zwiększać ilość dostarczanej stymulacji (co pewnie i tak już intuicyjnie robimy). Niemniej możemy to połączyć z dodawaniem serii roboczych, w kolejnych mikro cyklach. Dzięki takiej metodzie mamy kilka możliwości manipulacji objętością i wiele dostępnych opcji progresji!
Przykład:
Kuba chce poprawić swą klatkę piersiową. Jego MEV to 13 serii w skali Tygodnia. Domyśla się, na podstawie dostępnych informacji, że jego MRV to 22 serie robocze w skali Tygodnia. Wobec Tego dobiera 3 dni Treningowe, gdzie koncentruje się na swoich mięśniach piersiowych.
Poniedziałek: Ciężki (niższe zakresy powtórzeń, 9-10 serii)
Środa: Lekki (wyższe zakresy powtórzeń, 3-5 serii)
Piątek: Średni (mieszane zakresy powtórzeń, 5-7 serii).
Minimalna Ilość PWS
13 × 2 = 26
Maksymalna ilość PWS
22 × 4 = 88
4-Tygodniowy Mezocykl
Poniedziałek:
- Wyciskanie Leżąc 5×5-6 (RIR 3-3-3-2)
- Wyciskanie Hantli na Skosie Ujemnym 2×10-12 (RIR 3-2-2-1)
- Floor Flyes 2-(3 w ostatnim tyg) x 12-15 (RIR 2-2-1-1/0)
Suma PWS = 20 1tydzień ; 35-38 4tydzień
Środa:
- Rozpiętki (wstępne zmęczenie) x10 + Pompki (Maks zwykłych + regresja na kolanach) 4xAMRAP + 5-ty w ostatnim tygodniu (RIR 0)
Suma PWS = 20 1tydzień ; 25 4tydzień
Piątek:
- Wyciskanie Sztangi na Skosie Dodatnim 3×8-10 (RIR 3-3-2-2)
- Wyciskanie na Dostępnej Maszynie typu Hammer 2×12-15 (RIR 3-2-1-0)
- Butterfly Jednorącz 2×10-15* + 1 seria dla słabszej strony (RIR 3-3-3-2)
Suma PWS = 12 1tydzień ; 22-25 4tydzień
SUMA Serii 1 tydzień: 20 serii
SUMA Serii 4 tydzień: 22 serie
Suma PWS 1 tydzień: 52 PWS
Suma PWS 4 tydzień: 82-88 PWS
Robi różnice nie?
Mam nadzieję, że ilość matematyki Cię nie przeraziła 😀
A mój schemat na przeliczenie PWS jest banalnie prosty i go rozumiesz.
Moja opinia i wdrożenie u siebie.
Plusy:
- Większa dokładność kontroli objętości
- Łatwiejsza manipulacja objętością na przestrzeni cyklu Treningowego
- Dogłębny wgląd w ewentualne przyczyny nagromadzenia zbyt dużego zmęczenia
- Nadanie znaczenia ciężkości seriom roboczym
Minusy:
- Większa ilość kalkulacji przy programowaniu
- Możliwość przekomplikowania planu treningowego (skłonności do perfekcjonizmu)
- Problem ze zliczaniem objętości u osób początkujących, które mają problemy ze świadomością ruchu, kontrolą motoryczną, stabilizacją.
- Nieuwzględnienie innych metod obciążania (np. Time Method przy wykonywaniu planków)
Po 4 plusy i 4 minusy. Jak więc Wdrożyć?
W fazie, kiedy koncentrujemy się na maksymalnym wzroście masy mięśniowej. Chcemy ukierunkować swój trening na rozwój masy mięśniowej. Lub ciągle go kierunkujemy i chcemy udoskonalić kontrolę objętości w fazie intensyfikacji.
Nie zalecę go osobom początkującym (problemy z rzeczywistym zliczeniem PWS). Ciężko będzie też używać przy takich metodach obciążania, jak czasowa. Dlatego PWS są stricte sylwetkową miarą objętości i tak powinno zostać.
I to by było na tyle z tego, najdłuższego jak do tej pory artykułu, na moim Blogu. Zachęcam do przesłuchania mojego Podcastu z Mikołajem. Tam również poruszyliśmy temat Powtórzeń wysokostymulujących. Link poniżej. Dziękuję za lekturę <3
2 thoughts on “Jak zrozumieć i zastosować PWS (Powtórzenia Wysoko Stymulujące) w praktyce?”
Akurat do poczytania na cardio ?
Pięknie się wszystko zgrywa 😀
Pożyteczne, z pożytecznym