W jaki sposób mi się to udaje?

✂ Podział treningowy

Otóż od kilku miesięcy (dokładnie dwóch) wprowadziłem do swojego treningu coś, co nazywa się “dniem trójboju“. Właśnie w ten dzień wykonuje wszystkie 3 główne boje. Na ten moment są to ich wariacje. Nie same główne wersje przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. Dlaczego zastosowałem taki zabieg? A no przede wszystkim z ciekawości. Byłem “ciekawy” jak to jest robić martwe ciągi na zmęczeniu. Bo o ile pamiętam, jak zdarzało mi się robić wyciskanie po przysiadach. Tak sam martwy po jakimś ćwiczeniu (przysiadach) ostatnio wykonywałem jeszcze na początku współpracy z moim byłym trenerem. Nie wspominam tego kolorowo, bo technika wówczas… właściwie, to teraz uważam, że jej nie było 😀 (a zdarzały się osoby, które mówiły, że mój przysiad i martwy “jest naprawdę ładny” xD). No więc takie rozplanowanie zostało przeze mnie wdrożone na początku sierpnia (dokładnie 1.08.2021 r.) i od tego czasu… jestem po prostu zadowolony!

Zainspirował mnie do tego plan, który służył jako jeden z przykładów na szkoleniu u Barbell Brothers. Dokładnie był to planik rozpisany Paulinie Szymanel, czyli popularnej “Mrówce” w ramach przygotowań do jednych z zawodów trójboju siłowego. (Z “?” nagrałem podcast, dlatego w imieniu swoim i Pauliny Cię do niego zapraszam, link na końcu artykułu). Zaciekawiło mnie to rozwiązanie z kilku powodów. Głównym aspektem był aspekt logistyczny i mentalny. Owszem! Logistyczny i mentalny. Nie chodziło o rezultat treningowy.

? Z czym wiąże się taki dzień?

Po pierwsze. Taki trening wymaga dokładnej rozgrzewki. Nie może być ona wykonana “na szybko”. Może to zwyczajnie skutkować kontuzją i brakiem dawania z siebie 100%. Nie chodzi nawet o to, że lecimy do przysłowiowej “odciny” na każdym z ćwiczeń. Mam tu na myśli przykładania się w 100% do techniki, z jaką wykonujemy ruch — praca brzucha, stopy, pleców. Wszystko musimy mieć na uwadze. Słaba rozgrzewka może powodować, iż po przysiadzie, czy wyciskaniu po prostu nas “odetnie”. Nie będziemy mieć siły na wykonywanie kolejnych serii, bo zmęczenie naprodukowane nie pozwoli nam podejść do kolejnego ćwiczenia możliwie przygotowanym.

Po drugie. Taki manewr wymaga dużo czasu. Rozgrzewka. Serie wstępne do każdego z ćwiczeń. Serie główne. Posprzątanie i przejście do kolejnego ruchu. Wymaga to niemało czasu. Wydłużający się czas treningu nie pomaga w utrzymaniu skupienia.

Więc po trzecie. Aspekt mentalny. Jeżeli chcemy realnie progresować, musimy na treningu utrzymać skupienie. Nie zrobimy tego, co chwilę siadając, czy zaglądając w telefon. Między innymi to skłoniło mnie do założenia zeszytu treningowego, a nie trzymania planu w telefonie. Nie pozwalam sobie siadać między seriami. Ciągle ‘dreptam’, coś nucę pod nosem i słucham muzyki. Ewentualnie zapisuje w zeszycie. Telefonu używam tylko do nagrania serii. Dopiero po zakończeniu ćwiczenia nieco luzuje. Daję sobie odsapnąć i spojrzeć, chociażby na to, co czeka mnie dalej.

? O co należy zadbać?

O JEDZENIE! Jeżeli uważasz, że coś do jedzenia na siłowni jest śmieszne… To spoko. Ja też tak uważałem do momentu kiedy realnie zacząłem się przykładać do treningu. Spróbuj sobie takiego dnia. Myślę, że zmienisz zdanie. Nie chodzi mi tu również o branie do pojemnika ryżu z kurczakiem. Wystarczy zwykły banan, czy jak w moim przypadku, najczęściej… jakiś batonik 😀 . Zdarzała się też odżywka białkowa w formie shake’a. Zwyczajnie w trakcie kilku godzin ciągłej aktywności stajemy się głodni. A jeżeli mam myśleć zamiast o dźwiganiu, to o tym, że burczy mi w brzuchu… Wolę po delektować się kawałkiem czekolady i popatrzeć jak inni się męczą na bieżni ??.

Jeśli ty sam chcesz spróbować takiej symulacji zawodów trójbojowych, przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość czasu. Ja wykorzystuję weekendy, a konkretnie niedziele. Na siłowni jest wówczas niewiele osób, a niedziela jest po prostu zazwyczaj wolna od wszelkich obowiązków, jakie mamy w tygodniu. Nie może ci być szkoda poświęcić w ten dzień czasu na rozgrzewkę, czy 3-godzinny trening. Im na większych ciężarach operujesz, tym dłużej ci zejdzie. To samo z wykonywaną objętością. Przypominam, że ten dzień nie polega na realnych zawodach i maksowaniu! Na to musisz sobie zasłużyć, a taki podział ułatwia Ci przyzwyczaić się, że wykonasz wszystko w jeden dzień. To duża zaleta.

Czy to dla każdego?

Na pewno nie. Zarówno jak chodzi o efekty sylwetkowe, czy siłowe. Z takiego dnia również może się być ciężko zregenerować. Natomiast jest to warte uwagi i po prostu ciekawe. A treningiem należy się bawić. Podchodzić na luzie i testować. A nie trzymać się jakiegoś schematu i zamykać na nowości. To samo ma się klasycznego, chamskiego kulturystycznego SPLITU. On nie jest zły. Wszystko zależy od rozplanowania. Ale ponownie na pewno nie jest optymalny. Niemniej będę ostatnim, który komuś czegoś takiego zabroni. Trening ma cię cieszyć. Trening ma cię bawić. I niekoniecznie musi to być podczas jego wykonywania. Ale na pewno powinno to być, gdy myślisz o nim z perspektywy kilku dni. Nie mówię o trenowaniu za ciężko. Nie mówię też o oszczędzaniu się. Natomiast jeżeli nie będziesz od siebie wymagać i wchodzić na nowe poziomy. Prędzej czy później robienie 2/3 serii po 4/5 powtórzeń w ćwiczeniu cię znudzi, a to nie będzie nic dobrego. To właśnie element tego, iż plan treningowy to coś więcej niż rozpisanie X serii na Y powtórzeń.

?? Na koniec — Jak to u mnie wygląda?

Całość się prezentuje tak:

• Niedziela — dzień 3boju + akcesory dół (najcięższy dzień)
• Wtorek — Dzień góry (ciężki dzień)
• Czwartek — dzień dołu (średni dzień)
• Piątek — dzień góry (lekki dzień)

Sam podział wzorowany nieco na Westsideowym max effort i dynamic effort. Natomiast w rzeczywistości nie ma tutaj takich zależności jak tam (maksowanie i praca na gumach).

Natomiast ćwiczenia, na jakich pracowałem przez ostatnie dwa miesiące to:

1. Przysiad High Bar z Pauzą 6 × 6 / 5 × 5
2. Wyciskanie na skosie dodatnim wąskim chwytem 6 × 8 / 6 × 6
3. Martwy ciąg chwytem rwaniowym z deficytu 5 × 5 / 5 × 6 (po 4 tygodniach nastąpiły drobne zmiany powtórzeń)

Teraz przechodzę na:

• Z High Bar’ów na Low Bary (też z pauzą)
• Z wyciskania wąskiego na ławce skośnej, to na ławce poziomej (z pauzą)
• Z deficytowego martwego ciągu rwaniowego, na ciąg sumo z pauzą po oderwaniu

Taka oto zachodzi progresja wzorców. Jeszcze przez jakiś czas stronię od wykonywania ‘klasycznych’ wersji ciągu, siadu i wyciskania. Niewątpliwie na tym korzystam i prawdopodobnie kolejne 3 miesiące tak właśnie przepracuję, a później…

A później będziemy już rozważać korzystanie i powrót do tych ćwiczeń. Na razie w ramach akumulacji wolę korzystać z wydłużonego zakresu ruchu i czasu pod napięciem.

Podcast z Pauliną.